家里人有「三高」不能吃什么？

当前，我国「三高」人数有3.5亿。每年春节附近，「三高」病人的病情都普遍会加重。高血压、高血糖、高血脂已经成为了威胁国民健康的头号杀手。

最新的全国健康调查结果显示：我国每10个成年人就有2个高血压、1个糖尿病和4个高血脂患者，还有5个糖尿病的潜在患者。

事实上，除了40岁以上中老年，20~30岁的年轻人也是「三高」人群的新生主力。

常年熬夜加班、玩游戏，为了不洗碗而餐餐叫外卖、天天喝饮料，坐着、躺着就是不愿意出门运动……等习惯，让年轻人慢慢染上了「三高」而自己却毫无知觉！

——「三高」的表现 ——

高血压

假如，你或者家里人经常感觉自己：头痛、头晕、耳鸣、心悸、眼花、注意力不集中、记忆力减退、手脚麻木、疲乏无力、烦躁易怒……等。

一旦出现这些信号，就说明你的血压很可能已经偏高，一旦被高血压缠身，那么后果非同小可。

高血脂

相比之下，高血脂早期的表现并不明显，但一般情况下，眼部出现老年环是高血脂的信号——但没有这些并不表示你没有高血脂。

黑眼球边缘如果出现一圈灰白色的、宽约1～2毫米的环状结构，称为老年环。40岁以下的年轻人出现老年环，更必须重视。

另外，假如你觉得视力模糊、经常头晕脑胀、易打瞌睡和脂肪肝也很可能与高血脂有关。

高血糖

糖尿病典型的症状为「三多一少」，即尿多、水喝得多、吃得多并且体重在短时间内快速减少。

在还没发展到糖尿病前，高血糖的潜在信号或表现有这些：饭后特别容易困倦、腰突然变粗、减肥经常反弹、口渴、虚弱无力、厌食，以及舌头发干、偏红、舌苔变厚或者看起来疙疙瘩瘩、出现紫色的瘀斑等。

总之，最直观的就是腰围增大的人，要特别小心三高！

幸运的是：「三高」等慢性病都可以通过日常饮食、运动和睡眠等方式来进行有效预防和干预！

那么

「三高」人的饮食：

“

除了蔬菜，还要多吃什么？

都「三高」了，还能吃肉吗？

花生、腰果这些含油也多，能吃吗？

水果、红薯含糖多，可以吃不？

”

别急，下面，丰盛榜就和大家聊一聊「三高」家庭年货选购的讲究。

建议适当多吃的食物

下面这些食物适当多吃，能够帮助控制血压、血脂和血糖。

但千万不要以为我们是让大家光吃这些，别的都不吃了。

果盘：原味坚果 + 新鲜水果

原味坚果

把膨化食品等零食，换成杏仁、花生、瓜子等坚果。

坚果和深海鱼类一样，都富含多不饱和脂肪酸，且生糖指数比较低，适量吃对心血管健康有益。

另外，不同的坚果还有这些不同神奇的功效：

1、核桃：可抵抗衰老，调节激素分泌

2、巴旦木：膳食纤维最丰富，对维持身材很有帮助。

3、榛子：可抗衰老，增加皮肤弹性。

4、瓜子：可抗衰老，解毒，防止脱发和头屑。

5、夏威夷果：B维生素含量出色，对保持秀发的亮丽柔顺很重要。

……

记住：在选购的时候，原味的最好，不要买奶油味或者加盐炒的。每天吃一把就够了。

新鲜水果

很多人以为，血糖高就不能吃甜的东西，比如西瓜、红薯等，这种想法简直是大错特错！

事实上，在两餐之间，比如上午10点和下午16点左右吃点水果，不光可以补充维生素、膳食纤维等营养，帮助维持血糖和血脂的水平，还能摄入钾等对稳定血压有帮助的矿物质。

特别推荐：蓝莓、草莓、樱桃、柚子等低GI的水果。点蓝字复习GI值的概念

另外，新鲜水果虽然好，但吃多了糖分容易超标，每天吃 200～350 克就够了。

肉：鱼、鸡可以常吃

天天吃蔬菜不吃肉，蛋白质容易不足，也不利于「三高」朋友的健康。

由于鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪，而鸡、鸭、鹅等禽类所含脂肪较低，且富含精氨酸，有助于保持血压稳定，所以鱼肉和禽肉是首选。点击蓝字复习鹅肉的好处

而红肉虽然比白肉脂肪含量高，但却是非常优质的铁元素来源，也不能完全不吃。特别是女性朋友，可以选择有「荤中之素」之称的兔肉和低脂高蛋白的牛肉来补铁补血。

平均下来：每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量限制在 120～200 克，一周吃红肉最好不要超过 350 克。

另外，「三高」家庭要少吃肥肉，做菜前最好把禽肉和猪肉等的皮和脂肪先去掉。

主食：杂粮 + 粗粮 + 薯类

对血糖高的人来说，主食的量要特别控制，还真有点扫兴。

不过，咱在选年货时，可以用土豆、芋头、红薯等薯类，燕麦、红米、紫米、小米等粗粮和大豆、黑豆、红豆等杂粮来代替一部分主食，减轻血糖震荡，让血糖水平更稳定。

这些粗杂粮面里含有丰富的不可溶性纤维素，与可溶性纤维协同工作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，防止血糖突然升高。

但要警惕的是：新鲜玉米属于比较高的升血糖食物（GI值≈70）。千万不要被它们略显粗糙的口感所蒙蔽，一定要注意控制摄入量。

配菜：深绿色蔬菜、菌藻类

每天吃够 1 斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜，比如菠菜、莴笋、白菜、西蓝花、茼蒿、香菜等。

而香菇、木耳、海带等菌藻类食物，一方面钾含量丰富能辅助预防、控制高血压；另一方面富含膳食纤维，对降低血胆固醇也很有帮助。点击蓝字复习蘑菇怎么选

饮料：豆浆 + 牛奶 + 白开水

对「三高」的人来说，绝大多数饮料都含糖量太高，不如改喝牛奶、酸奶或者豆浆。

最好少吃的东西

简单来说，就是「三白」：盐、糖和脂肪。

各种集高油、高糖、高钠盐于一身的点心、饼干等最好别让他们碰！

盐：不是吃起来咸，才说明盐多

除了吃起来感觉咸的火腿肠、牛肉干、咸菜、咸鱼、榨菜等食物有大量的钠盐之外，酱油、味精和苏打、果脯等调味品里也有钠。

做饭时，可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。

另外，鲜美的鸡汤、鱼汤、排骨汤其实钠盐、脂肪的含量挺高的，即使尝起来不咸，但一不小心就喝个几百毫升下肚，也是不少盐。

购买包装食品时，要记得看一眼营养成分表中的钠含量，大致算一算。每天吃盐不要超过 6 克，相当于钠不要超过 2400 毫克。

添加糖：每人每天最好＜25克

血压高的人，往往会被要求少吃盐。但其实，我们更要少吃糖：

过量的果糖摄入，会使心跳加快，血管收缩，再加上体内的水和钠排泄减少，增加了血管里的容量，血压自然就会升高。

而糖进入身体后，还可引起肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高血脂等疾病。这些疾病常常诱发或加重高血压，以及其它心血管疾病的发生发展。

另外，若是长期摄入过多的碳水化合物，就会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。

世界卫生组织建议，每个人终身都要减少添加糖的摄入。2016 版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入添加糖不超过 50 克，最好限制在 25 克以下。

脂肪，特别是饱和脂肪

猪油、牛油、奶油要少吃。建议每天限制在 25 克左右，以植物油为宜。

橄榄油是不错，但双低菜籽油，以及更常见的葵花籽油、大豆油，也都是经济实惠的选择。

其

实

不光是「三高」人群，丰盛榜也十分建议健康人通过以上的饮食来预防疾病的发生，千万不能一听人说XX是健康的食物就天天吃、顿顿吃。

人是杂食动物，饮食的关键是掌握总体的平衡，才对身体健康最有利。